妊娠4ヶ月 

体調が徐々に安定

12週に入ったあたりからつわりが急に軽くなったように感じました。

疲れたり、寝不足だったりというときは気持ちが悪くなりますが目を閉じて休むとよくなるので、11週までの体調とは違うとわかりました。

マタニティヨガ

これまで妊活のためにホットヨガスタジオのLAVAに通っていましたが、妊娠がわかってからはマタニティコースに切り替えをしました。

10週から通うことができるクラスがあったのですが、体調が安定せずすぐには通い始めることができませんでした。

12週に入り体調もよくなってきたので気分転換を兼ねてマタニティヨガに初めて行ってみました。

LAVAでは体験コースもあり、10週から通えるマタニティヨガベーシックのクラスには体験の方もいらっしゃいました。

コースはスタジオによって値段が違いますが、月に4回通えるマタニティ4コースで10000円ほどです。

通い放題のコースでは15000円ほどですが、マタニティヨガのクラスは昼間の限られた回数しかレッスンがないため、仕事をしながら通うためには土日しか通う時間がとれず月に4回ほどしか通えないと思いマタニティ4コースにしました。

マタニティヨガベーシックのクラスではほとんどが軽いストレッチとおやすみヨガで、ゆっくりと進むのでリラックス効果が高いと感じました。

全体的な流れは肩回しや股関節のストレッチのあと、ブロックを使った立ちポーズ、最後は10分間のおやすみヨガで全身をリラックスさせて終了です。

妊娠してから眼精疲労や血流の悪さを感じていたので、1時間のレッスンでとてもすっきりできました。

しばらくはマタニティ4コースの予定ですが、産休に入り運動不足になりそうなので体重管理や気分転換も兼ねて通い放題のマタニティフリーコースに変更することも考えています。

食事

これまではつわりの影響で食べられるときに食べられるものをという食生活でしたが、体調が安定してきたためなるべく自炊を再開して食事内容にも気をつけるようになりました。

妊娠後の変化として特に感じたのは便秘、貧血、カルシウム不足だったので、それらに効果的な食材を調べることから始めました。

便秘に効果的な食材

便秘に効果的なのが食物繊維と乳酸菌です。

食物繊維が豊富な食材はわかめなどの海藻類、納豆、さつまいもなどの芋類、きのこ、大根やごぼうなどの根菜類です。

肉類は便をかたくする効果があるといわれているので、お肉を食べる時には必ず同量から二倍程度の野菜を一緒に食べるように気をつけています。

乳酸菌が豊富な食材はヨーグルト、キムチ、味噌、納豆などの発酵食品です。

貧血に効果的な食材

貧血の改善に必要なのが鉄分です。

鉄分が豊富な食材で一般的なのがレバーですが、レバーに含まれるビタミンAは妊娠初期に摂りすぎると赤ちゃんに奇形が現れる可能性があるということで、少量にとどめておくことが大切です。

赤身の肉類には鉄分が多く含まれていますが、そのほかには小松菜や油揚げ、納豆など意外な食材にも鉄分が豊富に含まれます。

カルシウムが豊富な食材

妊娠してから爪が割れやすくなり、調べてみると、妊娠中はカルシウムがお腹の赤ちゃんに優先的に送られるためで、普段より意識的にカルシウムを摂る必要があるそうです。

カルシウムは牛乳やヨーグルト、ししゃもなどの丸ごと食べられる魚、豆類に多く含まれています。

 

おすすめの食材、料理

栄養素を調べたうえでパーフェクトな食材として納豆があげられます。

食物繊維が豊富で発酵食品のため乳酸菌も含み、鉄分とカルシウムも多いためいつでも食べられるよう冷蔵庫に常備するようになりました。

またお味噌汁は発酵食品のお味噌にたっぷりの野菜を入れることで便秘対策になり、あたたかい汁物なので食べすぎの防止や冷えの予防にもなります。

小松菜と油揚げの炒め煮は鉄分が豊富でカロリーが低く、常備菜として作っておくことで夕食の副菜やお弁当にも便利です。

ヨーグルトは普通のものでもカルシウムがとれますが、なかでもダノンデンシアは1日に必要なカルシウムの半分がとれるということでおすすめです。

カルシウム補給には、その他ではししゃもや魚の缶詰がとても便利です。

ししゃもはそのまま焼くだけでおかずになりますし、魚の缶詰は骨までやわらかくなっているのでまるごと食べることができ、料理をするのが辛いと感じるときでも楽に栄養がとれます。

 妊婦検診

これまで妊婦健診では経膣エコーで赤ちゃんの様子を見ていましたが、12週の妊婦検診で初めて経腹エコーになりました。

これまでの経膣エコーではパパは一緒にエコーを見ることができず、エコー写真を見せながら自分で説明をしていましたが、経腹エコーでは直接赤ちゃんが動いている様子を見せることができました。

毎回一緒に検診に来てくれるので不安もなく、とても順調な妊婦生活を送れています。

妊娠
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